Süperset Antrenman Programı – Biceps & Triceps

Süperset Antrenman Programı – Biceps & Triceps

Süperset Antrenman Programı – Biceps & Triceps Resimli ve görüntülü anlatım

 Aşağıda yazılı programda dikkat edilecek noktalar:1 set biceps ve arkasından triceps çalışılır 3 ayrı hareket grubu vardır ve sonuna kadar bu şekilde çalışılır.Tek kolla yapılan hareketlerde her iki kol bittikten sonra triceps hareketine geçilir .Biceps ve tricep hareketi arasında dinlenme 20 sn dir set arası dinlenme 60 sn dir ve hareket grubu arasında dinlenme 2 dk. dir.hrkese kolay gelsin

Süperset Pazu Ve Arkakol Programı

• 3 Superset 30-20-10 tekrar

• Single-arm Cable biceps curl 8tek kol) – Single Arm cable Triceps Curl 8Tek kol)
• Ez bar Curl – Ez Bar Triceps Extension
• Dumbbell Concantration curl – dumbbell triceps extension

• ---

• Hareketler bittikten sonra önkol veya bilek çalışabilirsiniz.

Single-arm Cable biceps

Hareket için alttan çekiş yapılabilen halatlı bir makine gerekli.

Makine önünde dik durarak alttan tek elle tutamaçlardan tutuyoruz ve tutuş yaptığımız ayağı hafif öne etıyoruz ve nefes vererek dirsek sabit olarak el göğüs hizasına kadar kaldırıp nefes alarak başladığımız noktaya indiriyoruz ve 2. tekrar için devam ederekek tüm tekrarları tamamlıyoruz..

 

Single Arm cable Triceps Curl

Hareket için üst taraftan çekiş yapılabilen halatlı bir makine gerekli.

Avuç içi yukarı bakacak şekilde tek elle tutamaçtan tutulur.Nefes vererek dirsek vücuda yapışık olarak  ve nefes vererek al kalça yanına gelene kadar itip dirseği tam düzeltiyoruz  bu noktadan sonra nefes alarak el göğüs hizasına gelene kadar yavaşça bırakıyoruz .Burdan sonra 2.tekrar için devam ediyoruz bu kolla hareket bitince diğer kola geçiyoruz.

Ez Bar Biceps Curl

Ez Barbell denilen bar ile uygulanır.

Ayakta dik duruş pozisyonunda Ez bar kırık yerlerden avuç içleri biribirine bakacak şekilde tutulut.Dirsekleri kırarak ve nefes vererek göğüs hizasına kaldırırken dirsekler vücuda paralel durur ve vücuttan ayrılmaz,nefes alarak başladığımız pozsyona kadar indiririz ve 2. tekrar için devam ederiz ve verilen tekrarları tamamlayıp hareketi bitiririz.

 

Ez Bar triceps Extension

Ez Barbell denilen bar ile uygulanır.

Bench sehpasında yatarak Ez bar en dar olan yerdeki çizgi kenarlarından tutulur (25 cm kadar genişlikte).Boyun hizasında yukarı doğru sırt üzeri yattıktan sonra kaldırılır ve nefes alarak baş hizasının arkasına kadar dirsek kırılarak indirilir ve nefes vererek göğüs hizasına kadar yukarı dirsekler düzelince 2. tekrar için tekrar beş arkasına indirilir .2.tekrar için devam edilir ve diğer tekrarlar tamamlanır.

Dumbbell Concantration curl

Bench’in kenarına hafif öne eğik oturularak, dumbbell, avuç içi yukarı bakacak şekilde tek el ile tutulur.

Dirsek bacağın iç kısmına yaslanır ve dumbbell nefes verilerek yavaşça omuza doğru kaldırılır. Tekrar nefes alınarak yavaşça  başlangıç pozisyonuna dönülür.

Hareket boyunca yavaş ve kontrollü olarak uygulanır. Pazu  kasının alt uçlarını çalıştıran ve pazunun bombe almasını sağlayan bir

Dumbbell triceps extension

One Arm Dumbbell Triceps Extension Hareketi nasıl yapılır? : Bench sehpasına oturarak uygun ağırlıkta bir dumbbell alınır ve başın yan tarafında kolumuz başımıza dayalı biçimde yukarıda tutulur.

Avuç içi karşıya bakacak biçimde tutulan dumbbell nefes alarak dirsekler kırılarak yavaşça sırta doğru indirilir ve nefes ererek yavaşça başlangıç noktasına kaldırılır.

Yazan:Özer Çaylı