Smith Machine Shoulder Press Nasıl Yapılır

Smith Machine Shoulder Press Nasıl YapılırSmith Machine Shoulder Press Nasıl Yapılır

Makine özellikleri ; Smith machine denilen özel olarak üretilmiş makinede yapılır. Makine 2mt yükseliğinde ve karşılıklı yapılmış 2 mil üzerinde kayan bir adet uzun bar ve üzerinde kanca mevcuttur. Kancaların takılacağı 20 cm aralıklı yan profil üzerinde 5 cm çıkıntılı küçük çıkntılar mevcuttur. Katlanabilir bench sehpası olan makine çok amaçlı istasyon olarak kullanılır.

Hareketin yapılışı: Katlanabilir sehpyı düz bench şeklinde (düz sehpa) olarak kullanıyoruz. Makinenin barını göğüs kaslarının üst kısmına gelecek biçimde ayarlıyoruz . Bar çengelden kurtarılarak göğüs kasları üzerine indirilr ve omuz genişliğinde tutularak ve nefes vererek dirsekler düzelene kadar kaldırılır, nefes alarak yavaşça göğüs üzerine kadar indirilerek bir tekrar tamamlanır ve tekrarlara devam edilir.

Smith Machine Shoulder Press  yaparken

Dikkat edilecek noktalar şunlardır;

Hareket boyunca bel hafif çukur ve sırt dik tutulmalıdır. Uygulama sırasında vücut sabit tutulmalı ve ileri gerisallanmamalıdır. Harekete yüklenirken nedes vermeli ve kasları gevşetiken yani barı indirirken nefes alınmalıdır.

Verilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitiirilmiş olur, verilen setlerde tamamlanarak hareket sona erdirilir. Farklı Hareketler arasında mutlaka 1 dakika dinlenin.

  • Egzersiz Profili

  • Ana Kas Grup: Omuz – Shoulders
  • İkincil kas (lar): Trapes
  • Egzersiz Türü: Güç
  • Gerekli Ekipman Smith Machine
  • Mekanik: İzolasyon
  • Set arası dinlenme: setler arasında en az 45 sn dinlenin 8 genelde kalp ritmi normale dönene kadar)
  • Set ve tekrar : 4 x 10-12 ( Eğitmeninize danışınız )
  • Haftalık Gün : 1-2 gün
  • Kuvvet Tipi: İtme
  • Experiene Seviye: Başlangıç ve İleri
  • Video: Video İzle
  • Yazar: M.Özer Çaylı

Bazı Öneriler

Serbest Ağırlık çalışmaları : Serbest ağırlık ile çalışma (SAÇ) ingilizce (free weight training) ve ağırlıklı makinalarda (AMÇ) ingilizce (weight machines) çalışma diye ikiye ayrılmaktadır.SAÇ(FWT) ise kendi içinde dambıl ve barbell ile yapılan kaldırmalar diye bölümlere ayrılmaktadır.Programlar her iki çalışma şeklini de kapsamalıdır,sadece barbell veya sadece dambıl ile yapılan programlar ile istenilen sonuç tam olarak alınmaz.

Genel ağırlık çalışmalarında;

Sırt düz ve dikey tutulmalı,topukların altı yüksek olmalıdır.

Mümkünse ayakta ağırlık kaldırılmamalıdır. Eğer ayakta ağırlık kaldırma zorunda kalırsanız mutlaka  halter kemeri kullanın.

Omurga daima dik,ayaklar omuz hizasında açık olmalıdır.

Bedenin üst bölgesindeki kasların çalıştırılması için oturur ya da uzanmış pozisyonda çalışmak daha uygundur.

İster ayakta ,ister sırt üstü,ister karın üstü hangi pozisyonda çalışılırsa çalışılsın bel bölgesinin sakatlanmaması için sırt ve omurlar dik tutulmalı ve uygun pozisyon seçilmelidir.

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.


*