Omega-3 Nedir – Hangi Yiyeceklerde Bulunur

Omega-3 Nedir – Hangi Yiyeceklerde Bulunur

Omega-3 Nedir – Hangi Yiyeceklerde Bulunur; , Vücudunuzun çalışması için omega-3 yağ asitleri gerekir, ancak çoğu insan onlardan yeterince yararlanamaz. İşte omega-3 gıdalar ve takviyeleri vücudunuzun seviyelerini yükseltebilir ve sağlığınıza faydalı olabilir.

Omega-3 yağ asitleri, hızlı egzersiz yaralanmalarının iyileşmesi de dahil olmak üzere birçok sağlık problemlerinde faydası olan sağlıklı bir yağ türüdür.

Bunlara temel yağ asitleri denir; yani yiyecek veya takviyeden geçirmeleri gerekir. Vücutlarımız tarafından yapılmazlar.

Omega-3 takviyeleri, vitamin ve ek besinler için en önemli şeylerden biridir. Balık yağı, bu önemli yağ asitlerinin yeterliliğinden emin olmanın en kolay yollarından biridir.

Omega-3 Yağ Asitleri Nedir?

Üç omega-3 yağ asidi vardır: eikosapentaenoik asit (EPA), dokosaheksaenoik asit (DHA) ve alfa-linolenik asit (ALA).

EPA ve DHA balıklarda bulunur. Ayrıca, çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA’lar) veya uzun zincirli yağ asitleri olarak da bilinirler.

ALA, chia tohumları ve ceviz gibi bitkilerden gelir .

Vücut, onu kullanabilmek için EPA ve DHA’ya ALA’yı dönüştürmelidir, bu yüzden daha az etkili bir omega-3 kaynağıdır. Biraz EPA ve DHA yapmak çok ALA gerektirir.

Vücudun diyetinden EPA ve DHA yağ asitleri kullanması çok daha kolaydır. Bu nedenle balık veya balık yağı önemlidir.

Omega-3 Ve Omega-6 Arasındaki Fark Nedir?

Omega-3 genellikle omega-6 bağlamında konuşulur.

Omega-3 ve omega-6, sağlıklı yağlar olan iki farklı çoklu doymamış yağ asidi türüdür.

Vücudunuzun sağlıklı kalması için her iki türe gereksinimi vardır.

Omega-3 Nedir – Hangi Yiyeceklerde Bulunur

Yumurta, tavuk ve fındık

Fındık, yumurta, tavuk ve bitkisel gibi gıdalardan omega-6 ihtiyacınızı kolayca karşılayabilirsiniz, ancak ihtiyaçlarınızı karşılamak için yeterli miktarda omega-3 gıdası almak zordur.

Omega-3s’in en iyi besin kaynağı balıktır, ancak birçok insan pek çok deniz ürünü yemiyor .

Omega-3’Ün Sağlık Yararları Nelerdir?

Bu sağlıklı yağ asitleri iyi niyetle en popüler takviyalardan biridir. Özellikle egzersiz yaptığınız takdirde, fitness ve genel sağlık için birçok avantaja sahiptirler.

Yaraları İyileştirme

Yaraları İyileştirme tartışmasız egzersiz programınızın en önemli parçasıdır. Omega-3 yağları, egzersizden kaynaklanan iltihabın yanı sıra hamlamış kas ağrısını azaltabilir . Bu etkilerin her ikisi de yoğun bir egzersize geri dönmenize yardımcı olabilir. [1,2]

Kilo Kaybı

Omega-3’ün doğrudan yağ kaybına yardımcı olduğuna dair güçlü kanıt olmamasına rağmen , balık yağı gibi takviyeleri, daha uzun süre dolgun hissetmenize yardımcı olabilir. Bu kilo vermenize yardımcı olarak diyetinizle sadık kalmayı kolaylaştırabilir. [3]

Omega 3’Ler Ve Diğer Takviyeleri Veya Uyuşturucuları Arasında Etkileşimler Var Mı?

FDA göre, omega-3’ler tüm insan popülasyonları için güvenli kabul edilir.

Omega 3’ler hamile ve emziren anneler için bile önerilir, ancak cıva içermeyen bir balık yağı bulmaları önemlidir.

Ancak, antikoagülan ilaçlar kullanıyorsanız veya bir kabuklu deniz hayvanı alerjiniz varsa, omega-3s bir sorun olabilir, bu yüzden doktorunuzla konuşarak güvenli olup olmadığını öğrenin. [4]

Omega-3 Takviyelerinin Yan Etkileri Nelerdir?

Çok fazla balık yağı almak zordur. Ancak, eğer çok uğraşıyorsanız ve üzgün mide ve gevşek dışkı fark ediyorsanız, geri çekilin.

Alabileceğiniz bir başka hoş olmayan fakat zararsız yan etki, “balık kokusu yayma “, bu tam olarak hoş olmayan birkokudur.

Omega-3 Bulunan Gıdaları Nedir?

Atlantik somonu, uskumru, ton balığı, ringa balığı ve sardalye gibi avlanan balıklar mükemmel omega-3 gıdalar içindir. Bu besin bir yağ olduğundan, somon gibi daha yağlı balıkları seçtiğinizde daha fazlasını elde edersiniz.

Yağlı balıklardan çok fazla kaloriyi almaktan endişe etmeyin. Vücudunuzun sağlıklı olabilmesi ve egzersiz yapmanız için yağa ihtiyacı var . Omega-3 en iyi yağ formlarından biridir, bu nedenle sağlıklı bir gıdadır. Çok fazla balık yemeniz diyetinizin raydan çıkması muhtemel değildir.

Somon Balığı

Çimenle Beslenen sığır eti de omega-3 yağlarının iyi bir kaynağıdır. [4] Tahil ile beslenen sığır etlerinin çoğunda, daha zayıf bir omega-3 içeriği ve çoğumuzun bol miktarda aldığı daha çok omega-6 vardır. [5]

Balık ve çim biçimli sığır eti gibi hayvan gıdaları, vücudunuzun kullanması için en kolay olan omega-3’ler ve çok sayıda EPA ve DHA’ya sahiptir.

Bitki kökenli omega-3s formları, chia tohumları , cevizleri ve yapraklı yeşillikleri içerir. Eğer omega-3’lerinizi bitkilerden alırsanız, verdikleri yağ asitlerinin alfa-linolenik asit (ALA) olduğunu unutmayın.

Yeterli miktarda EPA ve DHA üretmek için çok fazla ALA’ya ihtiyaç duyarsınız, bu yüzden bu gıdaları çok miktarda yiyin ve bir ilave düşünün.Omega-3 Nedir - Hangi Yiyeceklerde Bulunur

Omega-3 Nedir – Hangi Yiyeceklerde Bulunur

Önerilen Omega-3 Alımı Nedir?

Haftada iki kere 12 yağlı balık yiyerek yeterli miktarda omega-3 alabilirsiniz. O kadar çok balık yemiyorsanız, bir takviye bu yağ asitlerinin yeterliliğini almanıza yardımcı olacaktır.

Toplam sağlık yararları için, omega-3 yağ asitlerinin emilimi günde 3 gramdır. [6] Çoğu balık yağı kapsülü yaklaşık 1 gram içerir (yaklaşık 180 miligram EPA ve 120 mg DHA), bu nedenle günde üç hap alabilirsin.

Egzersiz yapıyorsanız ve egzersize kas ağrısı ile savaşmak için omega-3’leri almak istiyorsanız, günde 6 gram alın.

Yeterince Omega-3 Almadıysan Ne Olacak?

Omega-3 yağ asitleri genel sağlık için önemlidir. Kas ağrısını egzersizden önlemede rol oynadıklarından, yeterince alamamanız halinde kendinizi daha sık sık hissetmekte olabilirsiniz. [2]

Balık Yağı Nasıl Alınır?

Bir sıvı olarak ya da bir vitamin gibi aldığınız kapsüllerde balık yağı satın alabilirsiniz. Yüksek kaliteli bir omega-3 takviyesi almak önemlidir. Cıva içermeyen birini arayın.

Balık yağı kapsülleri

Omega-3 haplarınızı yemeklerle birlikte almak iyidir çünkü daha dolgun hissetmenize yardımcı olabilir. Ayrıca “balık burps” ve bunları kendi başlarına alırsanız ortaya çıkabilir sindirim sorunları önlemeye yardımcı olur.

Balık yağınızı bir buzdolabında veya derin dondurucuda saklayın. Balık yağı veya herhangi bir yeni takviye başlamadan önce daima doktorunuzla konuşun.

Omega-3 Nedir – Hangi Yiyeceklerde Bulunur

Çeviren Ve Yazan:Özer Çaylı

Kaynak
  1. Omega-3 yağlı asitler. (2016). http://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcidsandHealth-HealthProfessional /

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.


*