3 Aylık Vücut Geliştirme Programı Yaz Dönemine Hazırlıki


3 Aylık Vücut Geliştirme Programı Yaz Dönemine Hazırlık

Kaynak : Eurostargym.com
Program Hareketleri SET 1 SET 2 SET 3 SET 4
1.Gün Programı Ve Hareketleri
Yatarak halter kaldırma 12 12 12 8
Dambbıl Bench Press 12 12 12 10
Dambıl Fly 12 12 12
Pullover dumbbell 8göğüs için) 12 12 12
Barfix – Chin-Ups maksimum maksimum maksimum
halter satır 12 10 8
T-Bar Kürek 12 10 8
Pulldown Lat – Sırta çekiş 15 12 10 8
buzağı kaldırın 20 15 12 10
2.Gün Programı Ve Hareketleri
çömelme Halter 15 12 10 8
hamle Halter 10 10 10 10
bacak Uzatma 12 10 10 8
Leg Curl 15 15 12 12
deadlift Halter 15 12 10 8
buzağı kaldırın 20 15 12 10
3.Gün Programı Ve Hareketleri
Barbell Press Oturarak 12 12 10 8
Dumbell Press Oturarak 12 12 12
Dumbbell raise – Ayakta Açış 12 12 12
Lateral raiase – Eğilerek Açış 15 12 10
Barbell Omuzlarını silkiyor – Trapez 12 12 12 12
Mekik – Crunch maksimum maksimum maksimum
Ters Mekik – Leg Raise maksimum maksimum maksimum
Crunch Yerde maksimum maksimum maksimum
Sopa twist – Sağa sola dönme 5 dk
4.Gün Programı Ve Hareketleri
Barla Pazu – barbell curl 12 10 8 8
dumbell Curl 12 10 8 8
Alna Triceps – Triceps barbell uzantısı 12 10 8 6
Dips – Paralel bar dipping 12 10 8 8
Bir kol Triceps Dambıl uzantısı 12 10 8 8
Bilek – bilek kıvırmak 12 12 12 12
Önkol – Barbell Kollar 12 10 8 6

  • Program Analizi

  • Program Grubu : Orta Seviye Vücut geliştiröe programı
  • Çalışan Kaslar : Tüm vücut kasları
  • Cinsiyet : Erkek
  • Eüitim Seviyesi :  Orta , İleri
  • Ekipman : Çeşitli
  • Kuvvet Tipi: Çekme – İtme
  • Egzersiz Türü : Güç
  • Set arası dinlenme : 30 sn.
  • Set ve tekrar : 4 x 10-12 8 eğitmeninize danışınız )
  • Haftalık Gün : 4  gün
  • Yazar : Özer Çaylı
  • Ekleyen : Fitness Hareketleri

3 Aylık Vücut Geliştirme Programı Yaz Dönemine HazırlıkBodybuilding – Vücut Geliştirme yaparken kurallar?

Gün içinde ve antrenman öncesi muhakkak proteinsel olarak beslenin (protein tozu,et ve yumurta gibi).

Gün içinde özellikle antrenman esnasında bol su tüketin.

Antrenman öncesi muhakkakgerdirme,esneme ve ısınma hareketleri uygulayın.

Mutlaka bir program uygulayın,mümknse antrenörle çalışın

Antrenman sonu mutlaka duş alın.

En az yılda bir kez kan verin , kan vermek vücudumuzu yeniler ve daha enerjik olmamızı sağlar.

6 ayda bir chek-up yaptırın , yada en azından kantahlili yaptorarak genel durumunuz hakkıda bilgi sahibi olun.

Her hangi bir sağlık probleminiz varsa antrenörle paylaşarak ona uygun bir program isteyin.

Günde 8-9 saat uyumaya çalışın , uykunuzu alamadıysanız antrenman öncesi mutlaka 1 veya 2 saat uyuyarak antrenmana başlayın.

Spor sporcu ve fitness kendini devamlı yenileyen bir spor dalı olduğundan,internet ve dergilerden sürekli bilgilerinizi güncelleyin.

Diğer yapılması gerkenler.

Yorgun ve uykususanız antrenman yapmayın.

Antrenmana tok karnına gitmeyin.En az 2 saat geçmiş olsun.

Spor yapıyorum diye aşırı yemek yemeyin.Unutmayınki fazla yemek organizmanıza akülfettir.

Vücudunuza orantılı ağırlık kaldırın.Fazla zorlamak her yönlü zarar verir.

Antrenman esnasında asla birşeyler yemeyin.

Antrenmanda set aralarını çok açmayın.

Antrenman günleri alkol veya sigara kullanmayın(mümkünse hiç kullanmayın)

Antrenman öncesi daima ısınmış olun , ısınma hareketleri , esneme , germe veya vücut ağırlıpıyla yapılan çok tekrarlı hareketlerdir yada hafif ağırlıkla yapılmalıdı

Asla çok aç karnına veya yemek edikten hemen sonra antrenman yapmayın , yemeğinizi antrenmandan 2 saat önce yeyin veya çok açsanız 1-2 adet muz yeyiniz.

3 Aylık Vücut Geliştirme Programı Yaz Dönemine Hazırlık

http://yapabilirmiyim.com/wp-content/uploads/2016/12/programs-mr-olympia-ronnie-colem.jpghttp://yapabilirmiyim.com/wp-content/uploads/2016/12/programs-mr-olympia-ronnie-colem-150x150.jpgyapabilirmiyim.comFitnessVideoVücut Geliştirme Hareketleri3 Aylık,çok iyi Vücut Geliştirme Programı,eşsiz Vücut Geliştirme Programı,ileri Vücut Geliştirme Programı,orta seviye Vücut Geliştirme Programı,pro Vücut Geliştirme Programı,vücut geliştirme programı,Yaz Dönem3 Aylık Vücut Geliştirme Programı Yaz Dönemine Hazırlıki 3 Aylık Vücut Geliştirme Programı Yaz Dönemine Hazırlık Kaynak : Eurostargym.com Program Hareketleri SET 1 SET 2 SET 3 SET 4 1.Gün Programı Ve Hareketleri Yatarak halter kaldırma 12 12 12 8 Dambbıl Bench Press 12 12 12 10 Dambıl Fly 12 12 12 Pullover dumbbell 8göğüs için) 12 12 12 Barfix - Chin-Ups maksimum maksimum maksimum halter satır 12 10 8 T-Bar Kürek 12 10 8 Pulldown Lat - Sırta çekiş 15 12 10 8 buzağı kaldırın 20 15 12 10 2.Gün Programı Ve Hareketleri çömelme Halter 15 12 10 8 hamle Halter 10 10 10 10 bacak...Yapılabileceklerin Sınırı Yok!