Arms – Biceps & Triceps süperset kol program

Arms – Biceps & Triceps süperset kol program


Arms – Biceps & Triceps süperset kol program  resimli ve görüntülü anlatım Türkçe açıklamalı.

Arms – Biceps & Triceps süperset kol program  günlük çalışma programı.

Bu program pazu ve arkakolu aynı gün çalışmak isteyenler için  süperset programıdır ve 1 set oazu 1 set arka kol peş peşe çalışılmalıdır

Antrenmandan heöen sonra protein ağırlıklı şeyler yiyin veya pr acemi sporcular için uygun değildir orta ve ileri seviye vücutular için yapılmış bir kol geliştirme programı’dır.

tein tozu kullanın.Protein tozunu antrenmandan önce kullanmayın.Eğer antrenmandan önce protein tozu kullanırsanız bunu antrenman sırasında enerji olarak kullanırsınız antrenman öncesi muz yiyebilirsiniz.

Close Grip Bench Press

,

Bench sehpasına yatarak barbell 30 cm iki el arası olacak şekillde barbell tutulur ve göğüs hizasında yukarıda dirsekler düz kaldırılır .

Nefes alarak dirsekler kırılarak ve vücudun yanında olacak şekilde göğüse kadar indirilir ve biraz hızlı olarak ,nefes vererek başladığımız noktaya kaldırılır ve dirsekler düzeltilir.

Barbell  Biceps Curl

barbell biceps curl

Uygun ağırlıkta bir barbell alıp ayakta duruyoruz ve bar omuz genişliğinde avuç içi karşıya bakacak şekilde tutulur.Nefes vererek bar göğüs hizasına kalkarken dirsekler vücut yanında sabit durur gögüz hizasında 2sn tutup yavaşça nefes alarak başladığımız noktaya indirilir ve 2. tekrar için devam edilerek verilen tüm tekrarlara yapılır ve 1 set bitirilir.

 

Triceps Pushdown

triceps pushdown

Pushdown yapabileceğiniz  bir makineye 50 cmlik bir aparat takılır ve 20 cm aralıkla tutulur ve dirsekler göğüs yanına çekilir avuç yere bakar.Nefes vererek yavaşça kol düzelene kadar aşağı itilir ve dirsekler düzekir bu noktadan sonra yavaşça dirsekler kırılarak göğüs hizasına kadar eller yukarı kaldırılır.

Bu harekette dikkat edilmesi gerekn dirseklerin ileri geri ve vücuttan açılmamasıdır.

Dumbbell Hammer Curl

dumbbell hammer curl

Birer adet uygun ağırlıkta dambıl alarak ayakta dik durulur ve önce sağ kol nefes vererek göğüs hizasına kaldırılır ve başlangıç noktasınaindirilir ve sol kl yine nefes vererek göğüs hizasına klkar ve nefes alarak indirilir ,bu şekilde hareket dönüşümlü olarak yapılır.

Dikkat edilmesi gereken şey dirseğin vücuttan ayrılmamasıdır.

Preacher Triceps Extension

Preacher triceps ext machine denilen alette yapılır.El tutamaçlarından tutulur ve aşağı doğru nefes vererek bastırılır ve dirsek düzelene kadar itilir buradan tekrar nefes alarak başlangıç noktasına kaldırılır.

Bı hareketi yaparken dirseklerin yana doğru açılmaması gereklidir ve buna dikkat edirn.

 

Preacher Curl Machine

Preacher triceps Curl machine denilen alette yapılır.El tutamaçlarından tutulur ve yukarı doğru nefes vererek göğüs hizasına kaldırılır ,ve dirsek düzelene kadar nefes alarak aşağıya başladığımız noktaya indirilir.

Bı hareketi yaparken dirseklerin yana doğru açılmaması gereklidir ve buna dikkat edirn. Yine dirsekler yukarıya ve aşağıya kaymasın.

 

 

 

Yazan : Özer Çaylı

 

Kategoriler : FitnessVideoVücut Geliştirme Hareketleri

Benzer Yazılar

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.


*