5 Hareketli Günlük Fitness Antrenman Programı


5 Hareketli Günlük Fitness Antrenman Programı

1-Barbbell squat

Barbbell squatStanding  Barbell omuzların üzerine yerleştirilir.  Vücut dik ve ayak açıklıkları omuz genişliği kadardır. Bu konumda nefes alınarak, vücut öne eğilmeden, yere doğru, bacaklar ve yer arasında 90 derecelik bir açı oluşturuncaya kadar çömelme yapılır, nefes vererek tekrar dik konuma, başlangıç durumuna dönülür. Dikkat edilmesi gereken husus; için,vücut dikliğini muhafaza etmek ve öne doğru eğilmemek şarttır.

Ayrıca bacak kaslarının hiç gevşetilmeden tam bir konsantrasyon ile hareketi devam ettirmek çok önemlidir. Hareketi uygularken bacaklar arasındaki mesafe, kas guruplarının farklı kısımlarının çalışmasını sağlar. Eğer hareket,bacaklar tamamen kapalı durumda yapılırsa,üst ve dış bacak kasları, bacaklar omuz genişliğinden daha açık ve ayak burunları dışa dönük durumda çalışılırsa, iç bacak kasları daha etkili çalışır.

Bunun dışında, hareket, topuklar altına 5 cm kalınlığında bir platform koyularak yapılırsa, üst bacak kasları etkili çalışmakla birlikte, büyük kalça kaslarının üzerindeki etkisi azalır. Eğer kalça kaslarının tamamen çalıştırılması istenirse, hareketi yaparken ayaklar tamamen düz bir platform üzerinde olmalıdır

3-Deadlifts

Cleand PressBarbell bir el üst bir el alt tutuşla omuz genişliği kadar açıklıkta kavranır.Dizler hafif kırık pozisyonda kavranan ağırlık vücut dik oluncaya kadar kaldırılır.Nefes verilerek dizler kırılmadan eğilebilinecek en alt noktaya kadar kontrollü bir şekilde indirilir.

Nefes verilerek başlangıç pozisyonuna kadar yavaşça kaldırılır.Çok etkili bir arka bacak çalışmasıdır.

Verilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitiirilmiş olur , verilen setlerde tamamlanarak hareket sona erdirilir.

4-Cleand Press

Cleand Press

Uygun ağırlıkta barın arkasında durarak omuz genişliğinde kavrıyoruz , barı omuza kaldırırken silkerek yapıtoruz ,yani hızlı ve ayakları hafif sıçratarak ,bar omuza yerleşince 1-2 saniye bekledikten sonra nefes vererek baş üzerine kaldırıp dirsekleri düzektiyoruz.

Hareketin sonunda önce baş üzerinden omuzlara oradanda ayak önüne indirip yere dokundurduktan sonra 2. tekrar için devam ediyoruz ve tekrarları bitirip  seti sonlandırıyoruz.

 

 

5-Bent Ower Dumbbell Row

Bent Ower Dumbbell Row

Bent Over Dumbbell Row  | Sırt Harketi Tekniği

Vücut öne eğilmiş ve yere paralel pozisyonda, bench’in kenarından bir elle tutunulur, yerde bulunan dumbbell, diğer el ile sıkıca kavranarak, nefes vermek suretiyle göğüse doğru çekilir ve nefes alarak tekrar başlangıç pozisyonuna dönülür.

Bu arada dizler de hafifçe kırık durumdadır. Hareket bütün sırt kaslarını kasarak, kontrollü ve yavaş uygulanmalıdır.

Verilen tekrarlar yapılır ve 1 set bitiirilmiş olur , verilen setlerde tamamlanarak hareket sona erdirilir.

5-Dumbbell Pullower

Dumbbell PullowerBir Bench sehpasına sırt üstü yatılır ve byundan itibaren baş boştadır ve bel boştadır omuz sehpa üzerinde sağlam durur.

Dambıl göğüs hizasında dirsekler düz olarak tutulur.Nefes alarak geriye doğru indirilir ,bu sırada kalça sabit olmalıdır ve bonunuzu yukarı kaldırarak kasmayın.Tekrar nefes vererek yukarı göğüs hizasına kadar kaldırılır ve hareketin tekrarları bitene kadar böyle devam edilir.

5 Hareketli Günlük Fitness Antrenman Programı

Yazan ve Ekleyen : Özer Çaylı

Kategoriler : FitnessVücut Geliştirme HareketleriYapı

Benzer Yazılar

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.


*